Din acest articol veți învăța mai multe exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

Nu mai intrați în lucrurile lor preferate care au fost la acea vreme chiar de curând? Au fost butoaie urâte, motiv pentru care încrederea în perfecțiunea sa a dispărut? Fiecare secundă se confruntă cu acest lucru în diferite etape ale vieții. Astăzi, mai mult de 60% dintre bărbați și femei din întreaga lume sunt nemulțumiți de ceea ce văd zilnic în oglindă și caută intens opțiuni pentru a face față problemei excesului de greutate.

Vrei o burtă plată și o talie frumoasă? Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor sunt o soluție excelentă pentru cei care visează să întoarcă armonia. În combinație cu o dietă echilibrată, veți obține rezultate fantastice mult mai rapide și mai eficient, ceea ce va rămâne cu voi mulți ani.

De ce greutatea crește

Volumele minore de grăsime sunt o normă pentru orice persoană. Oferă protecția oaselor și organelor împotriva hipotermiei, a oricăror efecte din exterior. Excesul de depozite este deja o ocazie de anxietate. Puteți scăpa de ele cu antrenament și, de exemplu, o dietă captivată. Dar înainte de a întocmi un program de exerciții și de a determina cu o tehnică dietetică, trebuie să știți din ce motiv au „urcat” greutatea:

• Metabolism redus. Cu cât este mai în vârstă o persoană, cu atât are mai lent metabolismul. Devine mult mai dificil pentru organism să digere mâncarea primită, ceea ce duce treptat la un set de exces de greutate. Poate că ați observat de nenumărate ori că cei dragi, prietenii mănâncă multă grăsime, dulce, în timp ce cifra rămâne la fel de subțire și începeți să intrați, ca la drojdie, din orice chiflă. Acest lucru se datorează tocmai metabolismului, care este normal în primul caz, și redus - în al doilea;
• Predispoziție genetică. Oamenii de știință au dovedit că prezența depozitelor de grăsimi în organism este direct legată de genetica umană. Dacă rudele de pe linia mai veche suferea de o greutate corporală crescută, atunci veți avea o predispoziție la excesul de grăsime;
• Un stil de viață sedentar. Dacă vă deplasați puțin, nu vă angajați, chiar și cel mai mic efort fizic, atunci inevitabil veți câștiga cel puțin câțiva kilograme că va fi foarte dificil să faceți față acestui program;
• Supraalimentare. Orice supraalimentare este principala cauză a excesului de greutate. În special, dacă este combinată cu un stil de viață sedentar, grăsimea se va acumula de mai multe ori mai repede;
• Postură incorectă. Încelând constant, grăsimea se va acumula treptat în abdomen. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă mențineți în mod constant spatele drept;
• Modificări hormonale și eșecuri. Când o femeie sau un bărbat ajunge la vârsta adultă, apar modificări hormonale grave, diverse defecțiuni nu sunt, de asemenea, neobișnuite, implicând inevitabil greutatea corporală.

De ce este important să faceți exerciții pentru o talie subțire și abdomen plat:

• Amenințarea creșterii colesterolului. Cu o creștere a greutății corporale, procentul de colesterol din sânge crește. Conținutul său excesiv duce la sănătatea precară, apariția și dezvoltarea multor boli grave;
• Riscul de accident vascular cerebral și de atac de cord. Acest lucru se aplică persoanelor care au împlinit vârsta de 40 de ani cu un indice de greutate corporală mai mare de 30 de ani. În această situație, munca vaselor de sânge se agravează, încărcarea pe inimă crește de mai multe ori. Toate acestea în complex oferă riscuri suplimentare, probabilitatea de accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord;
• Încetinește circulator. Acumularea de grăsimi creează o sarcină îmbunătățită pe organele interne. Drept urmare, nutrienții se înrăutățesc, circulația sângelui încetinește, ceea ce asigură o deteriorare a bunăstării, crește riscurile dezvoltării cancerului;
• Reducerea imunității. Excesul de greutate corporală duce la o decelerare a metabolismului, o încălcare a fondului hormonal. Corpul slăbește și devine mult mai sensibil la diverse răceli, boli virale.

Este important să îndepărtați stomacul și laturile cu cele mai eficiente exerciții nu numai pentru un aspect frumos. Acest lucru este util și pentru sănătatea întregului organism. Există câteva indicații medicale în care activitatea fizică este vitală:

Exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi:

• Antrenamentul la domiciliu trebuie efectuat în mod regulat;
• Absolut toate părțile corpului sunt implicate;
• Pentru o eficiență mai mare, se realizează o dietă compilată competent.

Mușchii abdomenului și laturilor formează un „corset” particular. Munca altor mușchi care sunt pe spate, fesele și interiorul șoldurilor depind de starea lor. Doar un set de exerciții compus în mod competent va menține întotdeauna corpul în stare perfectă. Rezultatele depind de cantitatea inițială de depozite de grăsime și de starea de spirit umană pentru a reduce greutatea.

Înainte de a alege o activitate fizică adecvată, trebuie amintit că orice activitate motorie în combinație cu o dietă dă un efect cuprinzător și nu afectează doar zonele selectate:

Vă oferim următoarele exerciții care vă vor ajuta acasă să vă faceți talia și stomacul elastic și fără o singură grăsime.

Răsucire:

• Ne întindem pe un covor gimnastic moale. Îndurăm picioarele în genunchi. Este necesar ca, chiar și într -o stare îndoită, să stea uniform pe suprafața podelei, cu întregul picior;
• Ne punem mâinile în spatele capului;
• Inhalem profund și începem să ridicăm partea superioară a corpului. Fiecare creștere este neapărat însoțită de expirație;
• La coborârea corpului corpului, ne inspiră încet. După ce spatele este complet pe podea, repetăm din nou exercițiul;
• Facem 2-3 abordări de 10 repetări.

Acesta este unul dintre principalele exerciții de fitness pentru elaborarea presei abdominale. Este popular cu sportivi și începători cu experiență. Accesibilitatea, simplitatea execuției face răsucirea pentru exercițiile universale de presă. Într -adevăr, pentru a rezolva eficient fiecare grup muscular, nu este nevoie să vizitați sala de sport. Conform acestui fapt, exercițiul este unul dintre cele mai frecvente și este foarte popular astăzi. Nu este considerată cea mai eficientă, dar scoarța este rezolvată remarcabil. Dacă o combinați în mod competent cu nutriția dietetică, veți observa foarte repede rezultatul excelent.

Întoarceți răsucirea:

• Se află cu spatele pe covorul gimnastic;
• Avem picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea, în timp ce picioarele sunt situate complet la suprafață;
• Ne punem mâinile de -a lungul corpului cu palmele în jos;
• Pe expirație, ridicați partea inferioară a corpului, aduceți picioarele cât mai mult pe piept, atingând ușor și fixate timp de câteva secunde;
• La inspirație cădem în poziția de plecare;
• Facem trei abordări de zece repetări.

Macara inversă sau răsucirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru studierea părții inferioare a presei. Tehnica de a efectua o astfel de răsucire este destul de simplă și destul de accesibilă chiar și pentru începători. Macara inversă afectează cel mai mult zona inferioară a mușchiului abdominal rectus. Cu toate acestea, deoarece toți mușchii abdominali lucrează întotdeauna împreună (nu pot fi izolați), efectuând acest exercițiu, antrenați imediat întreaga presă. Și acest lucru face ca un astfel de exercițiu să fie foarte eficient.

Studiile în care măsurătorile activității electrice a aparatului muscular au fost efectuate în timpul performanței acestui exercițiu au dovedit eficiența ridicată a răsucitării inversă pentru dezvoltarea părții inferioare a presei. De aceea, acest exercițiu poate fi cu încredere în cele mai eficiente zece.

SPIT Twists:

• Ne întindem cu spatele pe covorul gimnastic și luăm poziția de pornire, ducându -vă mâinile spre gât;
• Îndoiți picioarele astfel încât acestea să nu atingă suprafața;
• Ridicăm vârful corpului, în timp ce întoarcem umărul spre lateral. Когда делается поворот пoравого плеча, левая часть остается в неизззенно Interv, лачемч положженiser;
• Repetăm mișcarea pentru umărul stâng, în mod similar pe partea dreaptă;
• Repetați de 12 ori.

Pentru a obține o presă puternică și în relief, trebuie să efectuați nu numai o simplă răsucire pe presă, ci și răsucirea oblică. Nu numai că participă la crearea contururilor laturilor, dar protejează și coloana vertebrală de răni.

Twisturile scuipate pot părea un exercițiu simplu. Dar pe drumul dintre abordările de răsucire și un tors de relief există cantitatea de grăsime subcutanată în abdomen. Prin urmare, nu încercați să compensați presa pe presă cu o nutriție slabă. În comparație cu alte grupuri musculare, mușchii abdominali nu sunt atât de mari. Pentru arderea caloriilor, o opțiune mai potrivită este încărcarea cardio. Dacă nu sunteți gata să lucrați la simulatoare cardio timp de ore, atunci mâncarea este un factor cheie în succesul în obținerea rezultatului.

Răsucirea cu picioarele ridicate:

• Ne întindem și tragem picioarele în sus (le puteți traversa);
• Efectuăm corpul corpului, în mod similar cu clasicul;
• Respirăm când coborâm, expirăm la ridicare;
• Efectuăm trei abordări de 10-15 repetări.

Un exercițiu popular, efectuat pe care întregul mușchi drept al abdomenului se antrenează, în plus, un mușchi transvers și oblic.

Printre numărul imens de exerciții pe presă, cele mai eficiente sunt diferite opțiuni de răsucire. Acest lucru se răsucește cu picioarele ridicate - un exercițiu bun pentru a studia toți mușchii presei, precum și ușurarea acesteia. Desigur, un stomac plat poate fi obținut doar într -o combinație de antrenament obișnuit competent și nutriție adecvată. În timpul uscării sau cu o nutriție cu drepturi depline, grăsimea subcutanată este arsă, iar ușurarea musculară devine mai evidentă. Uscarea este o dietă temporară, va fi un rezultat mai bun și mai stabil, cu o nutriție adecvată.

Planck cu viraje:

• Așezați -vă în poziția de pornire - genunchii/coatele sunt localizate la suprafață în starea barei;
• Ne asigurăm că regiunea cervicală și coloana vertebrală sunt așezate uniform. Ne uităm chiar în fața noastră;
• Ridicăm genunchii de pe podea și punem picioarele pe șosete;
• Astfel, ne menținem fără mișcare de 30 de secunde. Este important ca respirația să nu fie dificilă;
• Repetăm exercițiul pentru fiecare parte aceeași perioadă de timp. Dacă forma fizică permite, atunci puteți sta în 1 minut.

Care este exercițiul util al barei? Condițional, beneficiile acesteia pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficiile pentru spate, picioare și presă.

De asemenea, o versiune dinamică a barei laterale, dar mai complicată în implementare decât cea anterioară. Când îl efectuați, organismul consumă mult mai mult kcal, așa că se încadrează perfect în programul de antrenament privind arderea grăsimilor. Pentru presă, o astfel de variație este doar un incendiu, judecând după recenziile instruirii.

Ea lucrează remarcabil la spate, șolduri și presă.

Începeți cu o întorsătură:

• Culcați -vă pe suprafața pe lateral;
• Transferăm greutatea corpului la cotul/ mâna dreaptă și la piciorul corespunzător. Este important ca mâna într -o stare îndoită să formeze un unghi drept;
• Puneți piciorul stâng în dreapta. Ținem uniform membrele inferioare. Ridicați șoldurile de pe podea;
• Ne menținem în acest fel timp de 30 de secunde.

Spre deosebire de versiunea clasică, bara laterală implică în mod activ mușchii abdominali oblici, ajută la întărirea șoldurilor, precum și la spate. Setarea corectă a tehnicii la etapele inițiale este cheia succesului și a progresului. Barul a fost creat mai mult pentru a diversifica programul de antrenament și pentru a rezolva mușchii scoarței cât mai eficient. Îmi place să pun acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului pentru a cheltui imediat forța și energia pe exerciții de bază, apoi să termin presa pe presă. Ca orice activitate fizică activă, acest exercițiu, efectuat cu tehnica potrivită, aduce doar beneficii pentru organism.

LUGS:

• Facem un mic pas cu piciorul drept și îl îndoiți. După adoptarea acestei poziții, se simte tensiunea musculară în partea femurală;
• Ne ridicăm mâinile chiar în fața noastră, în paralel cu podeaua;
• Facem un pas semnificativ înainte cu piciorul stâng și ne așezăm ușor. Cel potrivit în acest caz rămâne în urmă, dar odată cu ascensiunea pe șosetă;
• Partea din spate în timpul mișcării ar trebui să fie constant plană;
• Repetați atacurile;
• Facem 15 repetări pe fiecare picior.

Dacă mai devreme nu ați făcut niciodată exerciții pe abdomen, atunci ar trebui să efectuați cu siguranță atacuri eficiente.

Lungele sunt un exercițiu de bază conceput pentru dezvoltarea feselor și mușchilor șoldului (în special cvadriceps). Este foarte popular în toate sporturile. Poate fi efectuat atât cu propria greutate, cât și folosind echipamente speciale: tije, gantere, simulator Smith. Dacă te uiți la modul în care profesioniștii fac atacuri, poate părea că sunt foarte ușor de efectuat. Dar nu este așa. Înainte de a începe, va fi necesar să lucrați câteva săptămâni cu propria greutate și echipament de lucru. Și apoi adăugați povară. Există o mulțime de soiuri de atacuri. În cadrul acestui articol, vom înțelege doar cei mai populari dintre ei care folosesc sportivi bărbați și femei în culturism.

Înclinați în părțile laterale:

• Ne ridicăm drept. Ridică mâinile deasupra capului și pliază -te împreună;
• Facem înclinare spre dreapta. În mod ideal, astfel încât torsul să se îndoaie cât mai mult - întinderea din stânga ar trebui să fie resimțită. Suntem fixați într -o poziție înclinată timp de 15 secunde;
• Sculptând înapoi la poziția de pornire;
• Facem înclinații repetate în cealaltă direcție cu aceeași întârziere timp de 15 secunde;
• De îndată ce te obișnuiești cu „întârzieri”, îți poți crește timpul, de exemplu, cu 30 de secunde.

Înclinațiile către părți sunt un exercițiu foarte simplu, dar eficient pentru a consolida mușchii abdominali oblici care afectează dimensiunea taliei. Acest exercițiu este familiar tuturor, din lecțiile de educație fizică școlară.

În acest exercițiu, sunt încărcați mușchii abdominali oblici externi. Cu un studiu bun cu povară suplimentară, acestea devin vizibile, dar pentru aceasta va fi necesar să stai pe o dietă pentru a elimina excesul de strat de grăsime (dacă există).

Dacă faceți o înclinare, o puteți efectua pe puțin picioare îndoite.

"Vid":

• Stăm pe toate patru, ținând în această poziție cu ajutorul genunchilor și coatelor;
• Respirăm adânc. În acest moment, presa ar trebui să fie cât mai relaxată;
• Expirați și, în același timp, trageți în stomac, încordând presa;
• Suntem ținuți nemișcați timp de 30 de secunde;
• Repetăm în 2-3 abordări de 15 repetări.

Acesta este un exercițiu static pentru dezvoltarea mușchilor interiori ai presei abdominale (în special, mușchii transversali și mușchii diafragmei).

Exercițiul este ideal pentru elaborarea presei abdominale. Se bazează pe respirație.

Pentru a învăța cum să faci un vid stomacal, trebuie să exersezi acest exercițiu în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Posibilitatea de a reține respirația pentru o perioadă mai lungă de timp este treptat în creștere, iar capacitatea de a încorda diverse departamente ale mușchilor abdomenului cu un efort conștient de voință se dezvoltă. În cele din urmă, acest lucru permite presei să se balanseze mult mai eficient.

Ridicați șoldurile care mint:

• Culcați -vă, întinzându -vă mâinile de -a lungul corpului, cu palmele până la podea;
• Îndoiți picioarele la genunchi, așezând pe părțile laterale, în timp ce nu uităm că picioarele ar trebui să stea exact pe suprafață;
• Încet, încet, ridicați șoldurile cu partea inferioară a spatelui. Restul corpului ar trebui să rămână imobiliare pe covor;
• Îndurăm puțin spatele și stropească mușchii gluteali. Păstrăm în această poziție câteva secunde, fixate;
• Revenim la poziția inițială;
• Repetăm de 10-15 ori în mai multe abordări.

Atunci când are loc exercițiul de ridicare a pelvisului, din poziția de așezare, termenele limită, care sunt într -un timp destul de scurt, pot fi obținute prin fese strânse, de relief și elastice. Acest lucru se întâmplă datorită studiului bun de antrenament al țesutului muscular localizat în această zonă. În fiecare complex, care, într -un anumit grad sau altul, are ca scop lucrul din partea inferioară a corpului uman, sunt obligatoriu să includ implementarea podului gluteal. Execuția sa este disponibilă și, în plus, este de dorit nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începători, să mențină o formă fizică bună, ca un plus la alte niveluri superioare efectuate. Ridicarea pelvisului pe spate are o serie de avantaje incontestabile care ajută la realizarea șoldurilor frumoase, atât în rândul sexului corect, cât și la bărbați.

Cum să alegeți exerciții fizice pentru a pierde în greutate din abdomen și laturi:

• Indicații medicale/contraindicații. De exemplu, persoanele care suferă de osteochondroză sunt cel mai bine abandonate de exerciții cu mișcări ascuțite. Pacienții cu problemele inimii și vaselor de sânge ar trebui să abandoneze mișcările de haltere, care funcționează;
• Obiective. Cu cât obiectivul este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai complicat și mai eficient setul de exerciții. Dacă trebuie doar să eliminați câteva kilograme, atunci exercițiile simple vor fi suficiente în combinație cu o dietă scăzută cu carb. Pentru un efect mai mare și achiziția de forme atletice, este important să faceți antrenament cardio și să efectuați exerciții pentru presă;
• Condiții. Dacă mergeți constant la sală, atunci oportunitatea de a face exerciții folosind diverse simulatoare. În caz contrar, este necesar să selectați instruire care poate fi făcută cu ușurință acasă cu mijloace improvizate.

Înainte de a începe să îndepărtați părțile și stomacul, este necesar să elaborați un program. Este puțin probabil ca performanța fără gândire a exercițiilor să dea efectul dorit. Setul de antrenament este selectat pentru fiecare persoană individual, ținând cont de caracteristicile corpului, forma fizică inițială și parametrii corpului. Un antrenor cu experiență ar trebui să se ocupe de această problemă.

Pentru a obține o consultație, nu este necesar să vizitați sălile de sport, centrele de fitness. O pregătire cu un specialist este suficientă pentru a putea alege exercițiile potrivite și a întocmi un plan. De asemenea, arată tehnica de a efectua unele mișcări.

Dacă nu există nicio modalitate de a contacta antrenorul, atunci puteți efectua pur și simplu exerciții generale, de exemplu, încărcați dimineața. Cu toate acestea, nu uitați că nu există atât de multe eficiență din partea ei. Cel mai bine este atunci să încercați să elaborați personal un plan de instruire, dar cu contabilitatea obligatorie a următorilor factori:

Înlăturarea taliei și a stomacului nu este atât de dificilă pe cât ar putea părea la prima vedere. Principalul lucru este să acordați și să faceți un program care să ajute la atingerea rapidă a obiectivului dorit. Și vă vom ajuta cu asta.